کنترل استرس و اضطراب در جنگ، یکی از چالشهاییست که بسیاری از افراد در مواجهه با اخبار و تصاویر تلخ و ناگهانی جنگ تجربه میکنند. ترس از ناامنی، نگرانی برای آینده و حس ناتوانی در برابر فجایع دور و نزدیک، میتواند ذهن را درگیر و بدن را خسته کند. این واکنشها طبیعیاند، اما اگر بیپاسخ بمانند، ممکن است به سلامت روان آسیب بزنند. در این مقاله، راههایی برای درک بهتر احساسات و مدیریت اضطراب ناشی از فضای جنگی ارائه میشود.
چگونه احساسات ناشی از اضطراب جنگ را تشخیص دهیم؟
قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار جنگ، از جمله تلفات انسانی، بیخانمانی و کمبود منابع حیاتی، میتواند باعث بروز احساساتی ناآشنا و آزاردهنده شود. نگرانیهایی درباره آینده، امنیت شخصی یا رفاه خانواده ممکن است شدت بگیرد و فرد را دچار اضطراب کند.
گاهی افراد برای کاهش این اضطراب، به جستجوی مکرر اخبار روی میآورند که اگرچه حس کنترل ایجاد میکند، اما در واقع میتواند اضطراب را بیشتر کند. این موضوع بهویژه برای افرادی که پیشزمینه اختلالات روانی مانند اضطراب یا افسردگی دارند، میتواند آسیبزا باشد. در چنین شرایطی، گفتوگو با اطرافیان و در صورت نیاز، مراجعه به پزشک یا رواندرمانگر توصیه میشود.
راههای کاهش استرس و اضطراب در شرایط جنگی
در شرایط پراسترس مثل زمان جنگ، احساس نگرانی و آشفتگی کاملاً طبیعی است. اما مراقبت از خود و حفظ آرامش ذهنی میتواند به شما کمک کند تا بهتر از پسِ روزهای سخت برآیید. در ادامه، نکاتی را برای مدیریت اضطراب بررسی میکنیم:
اخبار را کمتر دنبال کنید: دنبال کردن اخبار ممکن است حس کنترل به شما بدهد، اما دریافت مداوم اطلاعات میتواند ذهنتان را خسته و فرسوده کند. وقت مشخصی در روز را به دیدن خبرها اختصاص دهید و در باقی زمان، اجازه ندهید اعلانها ذهنتان را اشغال کنند.
محتوای حساس یا تحریککننده را فیلتر کنید: اگر بعضی از واژهها، تصاویر یا موضوعات باعث بالا رفتن اضطرابتان میشود، آنها را بیصدا یا حتی حذف کنید. سلامتی روانی شما از هر چیزی مهمتر است.
در شبکههای اجتماعی با هدف و آگاهانه حضور داشته باشید: مرور بیهدف و دائمِ شبکههای اجتماعی میتواند ناخواسته اضطراب را بیشتر کند. فقط منابع خبری معتبر را دنبال کنید و اگر نیاز دارید، موقتاً از برخی صفحات فاصله بگیرید.
احساسات خود را بپذیرید، بیقضاوت: اینکه نگران، غمگین یا عصبی باشید کاملاً طبیعی است. سعی کنید به جای جنگیدن با این احساسات، آنها را بپذیرید و از خود بپرسید چه کاری در حال حاضر از دستتان برمیآید.
به بدن و روانتان توجه داشته باشید: تغذیه سالم، خواب کافی، ورزش سبک و حتی پیادهروی کوتاه میتواند معجزه کند. تماس با دوستان یا خانواده، حتی یک مکالمه کوتاه، احساس تنهایی را کاهش میدهد.
از تنفس به عنوان ابزاری برای آرامش استفاده کنید: هر زمان که احساس سنگینی یا فشار کردید، چند ثانیه توقف کنید، نفس عمیق بکشید، به آرامی بازدم کنید و اجازه دهید تنش از بدنتان خارج شود. این تکنیک ساده، یکی از مؤثرترین روشهای آرامسازی فوری است.
به سراغ فعالیتهایی بروید که آرامتان میکنند: خاطرات خوب را به یاد بیاورید، به موسیقی مورد علاقهتان گوش دهید، تصویرسازی ذهنی یا تمرینات آرامسازی را امتحان کنید. حتی چند دقیقه اختصاصی برای خودتان، میتواند تأثیر بزرگی داشته باشد.
تمرینهای ذهن و بدن را تجربه کنید: یوگا، تایچی، پیادهروی مدیتیشنگونه، رقص آزاد یا حتی نواختن یک ساز موسیقی میتوانند استرس را کاهش دهند. این فعالیتها کمک میکنند دوباره ارتباطی گرم با بدنتان پیدا کنید و حس زندهبودن را تجربه کنید.
ذهنآگاهی را تمرین کنید: به لحظه اکنون توجه کنید؛ به احساساتی که در بدنتان هست، به افکارتان، بدون قضاوت. این تمرین ساده، اگر بهصورت روزمره انجام شود، یکی از بهترین ابزارها برای بازگرداندن آرامش ذهنیتان خواهد بود.
برای خودتان وقت بگذارید، بدون عذاب وجدان: مراقبت از خود یک ضرورت است، نه خودخواهی. هر روز زمانی را فقط برای خودتان کنار بگذارید؛ برای یک چای گرم، یک حمام آرام، ماساژ، یک چرت کوتاه یا هر چیز دیگری که حالتان را بهتر میکند.
اگرچه نمیتوان شرایط بیرونی را همیشه کنترل کرد، اما با این روشها میتوان فضای امنتری درون خود ایجاد کرد. همین مراقبتهای کوچک، گامهایی مهم در حفظ آرامش در روزهای سخت هستند.
تکنیکهای فوری برای آرامسازی در شرایط جنگ
در شرایط جنگی یا بحرانی، وقتی اضطراب بهسرعت بالا میرود، داشتن چند تکنیک فوری برای آرامسازی میتواند بسیار کمک کننده باشد.
۱. تنفس عمیق و کنترلشده (Deep Breathing)
یکی از سریعترین راهها برای کاهش اضطراب، تنظیم تنفس است.
🔹 روش ساده: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید، ۴ ثانیه بازدم کنید، ۴ ثانیه مکث کنید
🔸 این تمرین را چند دور تکرار کنید تا ضربان قلبتان آرام شود و بدن از حالت هشدار خارج شود.
۲. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ برای بازگشت به لحظه حال
برای قطع افکار اضطرابی، تمرکزتان را به دنیای بیرونی برگردانید:
- ۵ چیزی که میبینید
- ۴ چیزی که میتوانید لمس کنید
- ۳ چیزی که میشنوید
- ۲ چیزی که میتوانید بو کنید
- ۱ چیزی که میتوانید مزه کنید
این تکنیک ساده به شما کمک میکند از ذهن شلوغ به “اینجا و اکنون” بازگردید.
۳. خودآرامسازی لمسی (Self-Soothing Touch)
قرار دادن دست روی قلب، فشار ملایم روی شانهها یا در آغوش گرفتن خود میتواند احساس امنیت را بازگرداند. لمس آرام، پیامهایی از آرامش و مراقبت به مغز ارسال میکند.
۴. آب بنوشید یا صورت خود را بشویید
نوشیدن یک لیوان آب خنک یا شستن صورت با آب میتواند بدن را از حالت هشدار عصبی خارج کند. این کار پیام «همهچیز در کنترل است» را به سیستم عصبی منتقل میکند.
۵. حرکت آرام بدن (Gentle Movement)
کمی کشش ساده، قدم زدن آرام یا حتی تکان دادن دستها و پاها بهطور آگاهانه، کمک میکند تا تنش فیزیکی کاهش یابد و ذهن آرامتر شود. در سکون مطلق، اضطراب بیشتر میشود.
۶. زمزمه کردن یا آواز خواندن با صدای پایین
آواز خواندن آرام یا زمزمه کردن یک نغمه دلخواه، عصب واگ را فعال میکند—بخشی از سیستم عصبی که به آرامسازی بدن کمک میکند. حتی تکرار یک کلمه آرامشبخش مثل “آرام باش” یا “ایمنم” میتواند مؤثر باشد.
۷. استفاده از رایحه آرامبخش در صورت دسترسی
اگر در دسترس دارید، رایحههایی مثل اسطوخودوس، نعناع یا گلاب میتوانند با تحریک حس بویایی، واکنش آرامش را در بدن تقویت کنند. چند نفس عمیق با رایحه مورد علاقهتان میتواند فضای ذهنیتان را تغییر دهد.
۸. نوشتن احساسات بهصورت فوری
کاغذ و قلم بردارید و چند خط درباره احساساتی که دارید بنویسید. نوشتن به تخلیه تنش کمک میکند، حتی اگر بعد از نوشتن آن را پاره کنید. این یک تخلیه امن و بدون قضاوت است.
جمع بندی; کنترل استرس و اضطراب در جنگ
در شرایط سخت و پرتنش جنگ، کنترل استرس و اضطراب اهمیت بسیار زیادی دارد تا بتوانیم آرامش ذهنی و جسمی خود را حفظ کنیم. با تمرکز بر تکنیکهای ساده مانند تنفس عمیق، مراقبه و حمایت اجتماعی، میتوانیم فشارهای روانی را کاهش داده و قدرت مقابله با چالشها را افزایش دهیم.